日本オリンピック委員会（ＪＯＣ）強化スタッフであるプロトレーナーがお届けするスポーツトレーニング講座
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肩インナーマッスル
こんにちは。尾中です。
今日は肩のインナーマッスルについて紹介します。
インナーマッスルとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋を総称した呼び方で、肩の中の方にある小さい筋肉です。全て肩甲骨から上腕骨についており、肩をねじる動作や、肩の安定性に非常に重要な役割を果たしています。もしインナーマッスルが機能していなければ、腕を上げたり回したりしたときに痛みがでたり、肩関節の中で骨が周りの組織に衝突してゴリゴリ音がします。野球やハンドボールなど投球動作の多いスポーツによくみられるインピンジメント症候群といった障害につながります。また一般の方でもインナーマッスルが機能していないがために外のアウターマッスル(僧帽筋、三角筋)に負担がかかり肩こりにつながります。
それでは各筋肉ごとにトレーニングの方法を紹介します。
全てに共通するトレーニングのポイントとしては、インナーマッスルは小さい筋肉なのでチューブや軽い1，2キロのダンベルなど、軽い負荷で行います。これは、重くするとインナーマッスルでは支えきれなくなりアウターマッスルが働くため効率的にインナーマッスルのトレーニングができないからです。ガンガン重い負荷で鍛えるというのではなく筋の使い方を意識することが大切です。回数は20回〜30回くらい。軽い負荷なので回数は多めに行います。使っている筋肉を意識するとだんだん熱くなってくるのを感じることができます。
動作スピードは1秒間で1往復するくらいで行ってください。
棘上筋トレーニング(外転)
棘上筋は肩の上の辺りにあります。左手で右の肩の上に手を置いてみてください。指が肩の少し後ろ側にあたり、そこには骨(肩甲棘といいます)が肩の外側に向かって横方向に走っていると思います。棘上筋はこの骨のすぐ上にあります(肩甲棘の上にあるので棘上筋。わかりやすいですよね)。肩の外転(腕を横に上げる動き)の初期に働きます。腕を上げようとしたときに、まず棘上筋が働き30度くらいまで腕を上げ、その後大きい三角筋でさらに上まで上げることができます。スタートポジションは肩幅くらいで立ち、足でチューブを踏みます(写真１)。そこから横方向、少し前ぎみに小指側から腕を上げていきます。30度〜45度くらいまで上げたら(写真２)スタートポジションまで戻します。
（画像をクリックすると大きい画像が表示されます）
棘下筋、小円筋トレーニング(外旋トレーニング)
棘下筋と小円筋は肩甲棘の下にあり、肩甲骨の後ろ側から上腕骨に隣り合っていて同じように走行しているため、どちらも外旋という腕を後ろ側にねじる動きに働きます。投球動作においては腕を後ろに引くときや、フォロースルーのブレーキとして働きます。スタートポジションはチューブを持ち、肩幅に立ち、右肘を90度に曲げ、左手を肘と体の間に挟みます。これは脇を締め肘が体から離れないようにするためです(写真3)。スタートポジションから手を肘を中心として体から遠ざかる方向に動かします。動かせる最大の範囲の少し手前まで動かしスタートポジションに戻します(写真4)。肩を上げる動作が多い方は次の段階のトレーニングとして腕を床と水平に上げた位置から外旋のトレーニングを行う方法もあります(写真5、6)。
肩甲下筋トレーニング(内旋トレーニング)
肩甲下筋は肩甲骨の前面から上腕骨に付いており、棘上筋・小円筋と反対の腕を前側にねじる内旋という働きをします。投球動作においては腕を後ろに引いた位置から、一気に腕を加速させるときに働く筋肉です。トレーニングの方法は外旋トレーニングと反対の動作を行います(写真7，8，9，10)。
チューブをお持ちでない方は、同じ姿勢でうちわを持って内旋、外旋してください。空気の抵抗を利用して同時に内旋、外旋のトレーニングすることができます。
今日は肩のインナーマッスルについて紹介します。
インナーマッスルとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋を総称した呼び方で、肩の中の方にある小さい筋肉です。全て肩甲骨から上腕骨についており、肩をねじる動作や、肩の安定性に非常に重要な役割を果たしています。もしインナーマッスルが機能していなければ、腕を上げたり回したりしたときに痛みがでたり、肩関節の中で骨が周りの組織に衝突してゴリゴリ音がします。野球やハンドボールなど投球動作の多いスポーツによくみられるインピンジメント症候群といった障害につながります。また一般の方でもインナーマッスルが機能していないがために外のアウターマッスル(僧帽筋、三角筋)に負担がかかり肩こりにつながります。
それでは各筋肉ごとにトレーニングの方法を紹介します。
全てに共通するトレーニングのポイントとしては、インナーマッスルは小さい筋肉なのでチューブや軽い1，2キロのダンベルなど、軽い負荷で行います。これは、重くするとインナーマッスルでは支えきれなくなりアウターマッスルが働くため効率的にインナーマッスルのトレーニングができないからです。ガンガン重い負荷で鍛えるというのではなく筋の使い方を意識することが大切です。回数は20回〜30回くらい。軽い負荷なので回数は多めに行います。使っている筋肉を意識するとだんだん熱くなってくるのを感じることができます。
動作スピードは1秒間で1往復するくらいで行ってください。
棘上筋トレーニング(外転)
棘上筋は肩の上の辺りにあります。左手で右の肩の上に手を置いてみてください。指が肩の少し後ろ側にあたり、そこには骨(肩甲棘といいます)が肩の外側に向かって横方向に走っていると思います。棘上筋はこの骨のすぐ上にあります(肩甲棘の上にあるので棘上筋。わかりやすいですよね)。肩の外転(腕を横に上げる動き)の初期に働きます。腕を上げようとしたときに、まず棘上筋が働き30度くらいまで腕を上げ、その後大きい三角筋でさらに上まで上げることができます。スタートポジションは肩幅くらいで立ち、足でチューブを踏みます(写真１)。そこから横方向、少し前ぎみに小指側から腕を上げていきます。30度〜45度くらいまで上げたら(写真２)スタートポジションまで戻します。
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棘下筋、小円筋トレーニング(外旋トレーニング)
棘下筋と小円筋は肩甲棘の下にあり、肩甲骨の後ろ側から上腕骨に隣り合っていて同じように走行しているため、どちらも外旋という腕を後ろ側にねじる動きに働きます。投球動作においては腕を後ろに引くときや、フォロースルーのブレーキとして働きます。スタートポジションはチューブを持ち、肩幅に立ち、右肘を90度に曲げ、左手を肘と体の間に挟みます。これは脇を締め肘が体から離れないようにするためです(写真3)。スタートポジションから手を肘を中心として体から遠ざかる方向に動かします。動かせる最大の範囲の少し手前まで動かしスタートポジションに戻します(写真4)。肩を上げる動作が多い方は次の段階のトレーニングとして腕を床と水平に上げた位置から外旋のトレーニングを行う方法もあります(写真5、6)。
肩甲下筋トレーニング(内旋トレーニング)
肩甲下筋は肩甲骨の前面から上腕骨に付いており、棘上筋・小円筋と反対の腕を前側にねじる内旋という働きをします。投球動作においては腕を後ろに引いた位置から、一気に腕を加速させるときに働く筋肉です。トレーニングの方法は外旋トレーニングと反対の動作を行います(写真7，8，9，10)。
チューブをお持ちでない方は、同じ姿勢でうちわを持って内旋、外旋してください。空気の抵抗を利用して同時に内旋、外旋のトレーニングすることができます。
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肩アウターマッスル
こんにちは。尾中です。
スポーツの秋が到来しました。私が所属している大崎電気ハンドボール部もリーグ戦が始まりました。今年は9チームが総当たりで2回ずつ対戦し、3月には上位4チームでのプレーオフで優勝が決まります。現在2戦2勝と良いスタートが切れました。今後もしっかりトレーニングを継続し、怪我なくリーグを戦っていきたいですね。
今回は肩のトレーニングを紹介します。
肩は他の関節と比べ非常に可動範囲が大きい関節です。大きく自由に動く分、不安定。その不安定をインナーマッスルと呼ばれる小さい筋肉や、その外を覆っている力強いアウターマッスルが補っています。今回は肩のアウターマッスルのトレーニングを紹介します。
肩のアウターマッスルと言えばまず三角筋です。腕を横に上げてみてください。その名の通り肩の横の部分に三角形をした筋肉がわかるはずです。この筋肉は腕を上げる働きをします。その他には首の後ろ側を広く覆う僧帽筋、肩甲骨の内側にある菱形筋、背中にあり腕を後ろ引く働きをする広背筋、胸にあり腕を前に引き付ける大胸筋などが肩の動きに関与します。
サイドレイズ
足を肩幅よりやや広く開き、少し膝を曲げ胸を張ります。手にダンベルを持ち体の前に自然に下します。この状態がスタートポジションです。
（画像をクリックすると大きい画像が表示されます）
ここから肩の筋肉を意識して真横に腕が床と平行になるくらいまでダンベルを持ち上げます。
どのエクササイズにも共通なのですが、反動をつけないように上げ、ゆっくり下ろします。三角筋を全体的に鍛えることができます。
ベントオーバーサイドレイズ
サイドレイズのスタートポジションから上体が床と平行近くになるまで前に倒します。この時、背中や腰が丸まらないように注意しましょう。胸を張り、腰を少し反った姿勢がスタートポジションです。
ここから腕を真横に持ち上げます。
このエクササイズでは特に肩の後ろの部分である三角筋の後部や広背筋、菱形筋のトレーニングができます。
普段ベンチプレスなど胸のトレーニングが多くなると肩が前方に引っ張られてきます。そうすると姿勢が悪くなり肩が凝りやすくなったり、腕を上げるときに痛みを生じることもあります。このトレーニングで肩の後を鍛えることにより、前方に寄った肩をニュートラルな位置に近づけることができます。
アップライトロウ
肩幅にスタンスをとり、バーを握り拳2つ分くらい開けて持ちます。胸を張り、背中が丸まらないように注意します。
ここから肘でバーをリードするように、肘を手よりも高い位置に保持し外に張り出すように、バーを鎖骨の高さまで挙上します。
三角筋のトレーニングで、僧帽筋も関与します。
ショルダープレス
バーを肩幅よりやや広く持ち鎖骨の上に持ち上げます。胸を張り、腰が丸くなったり反り過ぎないように注意します。腹筋に力を入れておくことで腰が反り過ぎるのを防ぐことができます。
ここから肘が伸びきるまで頭上にバー持ち上げます。
バリエーションとしてバーを頭の後ろで上下する方法もあります。
顔の前で行うと三角筋の前部、中部、頭の後ろであれば三角筋の中部、後部をトレーニングすることができます。
次回は肩のインナーマッスルのトレーニングを紹介します。ハンドボールや野球など投球を行うスポーツをやっている人、最近肩が上がりづらくなった中高年の方は必見です。
スポーツの秋が到来しました。私が所属している大崎電気ハンドボール部もリーグ戦が始まりました。今年は9チームが総当たりで2回ずつ対戦し、3月には上位4チームでのプレーオフで優勝が決まります。現在2戦2勝と良いスタートが切れました。今後もしっかりトレーニングを継続し、怪我なくリーグを戦っていきたいですね。
今回は肩のトレーニングを紹介します。
肩は他の関節と比べ非常に可動範囲が大きい関節です。大きく自由に動く分、不安定。その不安定をインナーマッスルと呼ばれる小さい筋肉や、その外を覆っている力強いアウターマッスルが補っています。今回は肩のアウターマッスルのトレーニングを紹介します。
肩のアウターマッスルと言えばまず三角筋です。腕を横に上げてみてください。その名の通り肩の横の部分に三角形をした筋肉がわかるはずです。この筋肉は腕を上げる働きをします。その他には首の後ろ側を広く覆う僧帽筋、肩甲骨の内側にある菱形筋、背中にあり腕を後ろ引く働きをする広背筋、胸にあり腕を前に引き付ける大胸筋などが肩の動きに関与します。
サイドレイズ
足を肩幅よりやや広く開き、少し膝を曲げ胸を張ります。手にダンベルを持ち体の前に自然に下します。この状態がスタートポジションです。
（画像をクリックすると大きい画像が表示されます）
ここから肩の筋肉を意識して真横に腕が床と平行になるくらいまでダンベルを持ち上げます。
どのエクササイズにも共通なのですが、反動をつけないように上げ、ゆっくり下ろします。三角筋を全体的に鍛えることができます。
ベントオーバーサイドレイズ
サイドレイズのスタートポジションから上体が床と平行近くになるまで前に倒します。この時、背中や腰が丸まらないように注意しましょう。胸を張り、腰を少し反った姿勢がスタートポジションです。
ここから腕を真横に持ち上げます。
このエクササイズでは特に肩の後ろの部分である三角筋の後部や広背筋、菱形筋のトレーニングができます。
普段ベンチプレスなど胸のトレーニングが多くなると肩が前方に引っ張られてきます。そうすると姿勢が悪くなり肩が凝りやすくなったり、腕を上げるときに痛みを生じることもあります。このトレーニングで肩の後を鍛えることにより、前方に寄った肩をニュートラルな位置に近づけることができます。
アップライトロウ
肩幅にスタンスをとり、バーを握り拳2つ分くらい開けて持ちます。胸を張り、背中が丸まらないように注意します。
ここから肘でバーをリードするように、肘を手よりも高い位置に保持し外に張り出すように、バーを鎖骨の高さまで挙上します。
三角筋のトレーニングで、僧帽筋も関与します。
ショルダープレス
バーを肩幅よりやや広く持ち鎖骨の上に持ち上げます。胸を張り、腰が丸くなったり反り過ぎないように注意します。腹筋に力を入れておくことで腰が反り過ぎるのを防ぐことができます。
ここから肘が伸びきるまで頭上にバー持ち上げます。
バリエーションとしてバーを頭の後ろで上下する方法もあります。
顔の前で行うと三角筋の前部、中部、頭の後ろであれば三角筋の中部、後部をトレーニングすることができます。
次回は肩のインナーマッスルのトレーニングを紹介します。ハンドボールや野球など投球を行うスポーツをやっている人、最近肩が上がりづらくなった中高年の方は必見です。
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締まった腕
こんにちは。尾中です。暑い日が続いておりますがいかがお過ごしでしょうか？
大崎電気ハンドボール部の体育館の温度計は40度を超え、体にまとわりつくような暑さの中でトレーニングしています。熱中症には気をつけましょう。
今回は腕のトレーニングを紹介します。
肩から肘の間を上腕といい、上腕の前側には上腕二頭筋という力こぶの筋肉があります。肘を曲げる動作に働きます。
それと拮抗する筋肉が後側の上腕三頭筋です。肘を伸ばす動作に働きます。
簡単に説明すると肘を曲げる運動をすると上腕二頭筋を、肘を伸ばす運動をすると上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕のトレーニングを行うことにより、男らしいたくましい二の腕や、締まったしなやかな腕をつくることができます。
上腕二頭筋のトレーニング
アームカール
ダンベルを持ち、手を自然と体沿いに下ろした状態がスタートポジションです。
そこから肘を動かないように固定したままダンベルをひねりながら挙上します。フィニッシュポジションは手の甲が正面を向いています。左右交互に行います。他のエクササイズにも共通のポイントとして「肘を固定する」、「反動を使わない」、「ゆっくり下ろす」ということが大切です。
（写真をクリックすると大きい画像が表示されます）
ハンマーカール
アームカールと同じスタートポジションから、ひねらずに手の甲を外側に向けたまま挙上します。上腕二頭筋の他、肘の外側にある腕橈骨筋を鍛えることができます。
コンセントレーションカール
椅子に座りダンベルを持っている方の肘をももの上に乗せ固定させます。反対側の手をももや膝の辺りに置き体を安定させます。上腕二頭筋に意識を集中させ、ゆっくり挙上します。フィニッシュポジションで少し止め、更に力を込めてからゆっくり下ろすと効果的です。
プリチャーカール
Ｗ型の持ちやすいバーとプリチャーカール台を使います。
できるだけ体の反動を使わないように行います。
上腕三頭筋のトレーニング
ダンベル・トライセプス・エクステンション
椅子に座った状態で、胸を張り背筋を伸ばします。片手にダンベルを持ち上にあげ、もう片方の手はダンベルを持っている方の肘を支え外側に開かないようにします。この状態でダンベルを上下させます。
両手で行うこともあります。
キックバック
ベンチに手、膝をつき、胸を張り背筋を伸ばします。ダンベルを持った肘が90度になるように固定します。その状態から肘を伸ばしていきます。他のエクササイズと同様に、フィニッシュポジションで少し止め、ゆっくり下ろすと効果的です。
プレスダウン
マシンを使った上腕三頭筋のトレーニングです。後ろの壁に背をつき、背筋を伸ばしてグリップを持ちます。肘が動かないように固定したままグリップを押し下げます。
今回は上腕のトレーニングを紹介してきました。
ダンベルやマシンがなくても、チューブやペッドボトルを負荷に利用することもできます。
10〜15回、3セットを目安に行ってください。
大崎電気ハンドボール部の体育館の温度計は40度を超え、体にまとわりつくような暑さの中でトレーニングしています。熱中症には気をつけましょう。
今回は腕のトレーニングを紹介します。
肩から肘の間を上腕といい、上腕の前側には上腕二頭筋という力こぶの筋肉があります。肘を曲げる動作に働きます。
それと拮抗する筋肉が後側の上腕三頭筋です。肘を伸ばす動作に働きます。
簡単に説明すると肘を曲げる運動をすると上腕二頭筋を、肘を伸ばす運動をすると上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕のトレーニングを行うことにより、男らしいたくましい二の腕や、締まったしなやかな腕をつくることができます。
上腕二頭筋のトレーニング
アームカール
ダンベルを持ち、手を自然と体沿いに下ろした状態がスタートポジションです。
そこから肘を動かないように固定したままダンベルをひねりながら挙上します。フィニッシュポジションは手の甲が正面を向いています。左右交互に行います。他のエクササイズにも共通のポイントとして「肘を固定する」、「反動を使わない」、「ゆっくり下ろす」ということが大切です。
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ハンマーカール
アームカールと同じスタートポジションから、ひねらずに手の甲を外側に向けたまま挙上します。上腕二頭筋の他、肘の外側にある腕橈骨筋を鍛えることができます。
コンセントレーションカール
椅子に座りダンベルを持っている方の肘をももの上に乗せ固定させます。反対側の手をももや膝の辺りに置き体を安定させます。上腕二頭筋に意識を集中させ、ゆっくり挙上します。フィニッシュポジションで少し止め、更に力を込めてからゆっくり下ろすと効果的です。
プリチャーカール
Ｗ型の持ちやすいバーとプリチャーカール台を使います。
できるだけ体の反動を使わないように行います。
上腕三頭筋のトレーニング
ダンベル・トライセプス・エクステンション
椅子に座った状態で、胸を張り背筋を伸ばします。片手にダンベルを持ち上にあげ、もう片方の手はダンベルを持っている方の肘を支え外側に開かないようにします。この状態でダンベルを上下させます。
両手で行うこともあります。
キックバック
ベンチに手、膝をつき、胸を張り背筋を伸ばします。ダンベルを持った肘が90度になるように固定します。その状態から肘を伸ばしていきます。他のエクササイズと同様に、フィニッシュポジションで少し止め、ゆっくり下ろすと効果的です。
プレスダウン
マシンを使った上腕三頭筋のトレーニングです。後ろの壁に背をつき、背筋を伸ばしてグリップを持ちます。肘が動かないように固定したままグリップを押し下げます。
今回は上腕のトレーニングを紹介してきました。
ダンベルやマシンがなくても、チューブやペッドボトルを負荷に利用することもできます。
10〜15回、3セットを目安に行ってください。
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たくましい背中��
こんにちは。尾中です。
前回に引き続き、腰背部のトレーニングを紹介します。
デッドリフト
この種目はベンチプレス、スクワットと合わせてビッグスリーと呼ばれており、トレーニングの核になる種目です。以前お話ししたように大きい筋群をトレーニングすることが力強い体をつくり代謝を上げることに重要なため、胸、脚、背中をトレーニングすることができるビッグスリーは外せません。
デッドリフトの注意点としては、背中、腰が丸まらないようにすること、胸を張り肩甲骨を内側に寄せること、バーを体沿い(常に体に触れている)に下ろしていくこと、しっかり脚で床を押し付けて体を起こしていくが大切です。これらのポイントを守らなければ腰に大きなストレスがかかり腰痛になってしまいます。まずは軽い重さからフォームを大切に行いましょう。重い重量を扱うときは腰痛予防のため腹圧を高めるトレーニング用のベルトを使用すると良いと思います。
(写真をクリックすると大きい画像が表示されます)
写真１
写真２
写真３
バックエクステンション
背筋台を使ってのトレーニングで、腰背部、殿部、大腿後部を鍛えることができます。
体が床と平行になるくらいを目安に体を引き上げてください(写真４、５)。腰を過度に反り過ぎると腰痛になりやすいので注意しましょう(写真６)。
例えばハンドボールのように投球動作においてひねりが入るような競技の場合は、ひねりながら体を上げてくる方法もよいと思います(写真７)。
写真４
写真５
写真６
写真７
バックエクステンション��
器具がなくても腰背部をトレーニングすることができます。
うつ伏せに寝た状態から腕を内側に絞るように胸を上にあげていきます(写真８)。呼吸を止めないように、上で3秒くらい静止し戻ると良いと思います。もう１つのバリエーションとして腕、脚を伸ばし同時に上に上げます(写真９)。
写真８
写真９
クリーン
クリーンは全身を使ってのパワートレーニングです。バーを爆発的に挙上するので瞬発力の向上が期待できます。特に脚、腰背部を鍛えることができます。
スタートポジション(写真１０)・・・足のスタンスは肩幅程度とし、それより少し広いくらいをグリップ幅とします。膝、股関節を少し曲げ、背筋を伸ばし胸を張ります。
プル動作(写真１１)・・・スタートポジションからジャンプする要領で、脚、腰背部、肩を使ってバーを体沿い(体から近いところを通る)に肩の高さまで挙上します。ジャンプした瞬間にバーがフワッと浮いてくる感じです。ジャンプしている時は、腰背部はまっすぐもしくは少し反っているくらいです。腕はバーを吊っているだけで、腕にはほとんど力は入りません。
キャッチ姿勢(写真１２)・・・肩まで挙上したバーの下に潜り込むように鎖骨のあたりでキャッチします。プル動作のとき腰背部は少し反っていますが、キャッチ姿勢ではスクワットの時のような姿勢で反ってはいません。
写真１０
写真１１
写真１２
クリーンはフォームの習得が難しいので、まずはスクワットやデッドリフトで基礎筋力を養い、トレーニングの正しい姿勢を身につけてから、軽い重量で部分的にフォームを確認しながら完成していく方法がお勧めです。トレーニング上級者や専門家の指導がなければなかなか正しいフォームを身につけるのは難しいかもしれません。
夏に向けてたくましく締まった体をつくっていきましょう！
前回に引き続き、腰背部のトレーニングを紹介します。
デッドリフト
この種目はベンチプレス、スクワットと合わせてビッグスリーと呼ばれており、トレーニングの核になる種目です。以前お話ししたように大きい筋群をトレーニングすることが力強い体をつくり代謝を上げることに重要なため、胸、脚、背中をトレーニングすることができるビッグスリーは外せません。
デッドリフトの注意点としては、背中、腰が丸まらないようにすること、胸を張り肩甲骨を内側に寄せること、バーを体沿い(常に体に触れている)に下ろしていくこと、しっかり脚で床を押し付けて体を起こしていくが大切です。これらのポイントを守らなければ腰に大きなストレスがかかり腰痛になってしまいます。まずは軽い重さからフォームを大切に行いましょう。重い重量を扱うときは腰痛予防のため腹圧を高めるトレーニング用のベルトを使用すると良いと思います。
(写真をクリックすると大きい画像が表示されます)
写真１
写真２
写真３
バックエクステンション
背筋台を使ってのトレーニングで、腰背部、殿部、大腿後部を鍛えることができます。
体が床と平行になるくらいを目安に体を引き上げてください(写真４、５)。腰を過度に反り過ぎると腰痛になりやすいので注意しましょう(写真６)。
例えばハンドボールのように投球動作においてひねりが入るような競技の場合は、ひねりながら体を上げてくる方法もよいと思います(写真７)。
写真４
写真５
写真６
写真７
バックエクステンション��
器具がなくても腰背部をトレーニングすることができます。
うつ伏せに寝た状態から腕を内側に絞るように胸を上にあげていきます(写真８)。呼吸を止めないように、上で3秒くらい静止し戻ると良いと思います。もう１つのバリエーションとして腕、脚を伸ばし同時に上に上げます(写真９)。
写真８
写真９
クリーン
クリーンは全身を使ってのパワートレーニングです。バーを爆発的に挙上するので瞬発力の向上が期待できます。特に脚、腰背部を鍛えることができます。
スタートポジション(写真１０)・・・足のスタンスは肩幅程度とし、それより少し広いくらいをグリップ幅とします。膝、股関節を少し曲げ、背筋を伸ばし胸を張ります。
プル動作(写真１１)・・・スタートポジションからジャンプする要領で、脚、腰背部、肩を使ってバーを体沿い(体から近いところを通る)に肩の高さまで挙上します。ジャンプした瞬間にバーがフワッと浮いてくる感じです。ジャンプしている時は、腰背部はまっすぐもしくは少し反っているくらいです。腕はバーを吊っているだけで、腕にはほとんど力は入りません。
キャッチ姿勢(写真１２)・・・肩まで挙上したバーの下に潜り込むように鎖骨のあたりでキャッチします。プル動作のとき腰背部は少し反っていますが、キャッチ姿勢ではスクワットの時のような姿勢で反ってはいません。
写真１０
写真１１
写真１２
クリーンはフォームの習得が難しいので、まずはスクワットやデッドリフトで基礎筋力を養い、トレーニングの正しい姿勢を身につけてから、軽い重量で部分的にフォームを確認しながら完成していく方法がお勧めです。トレーニング上級者や専門家の指導がなければなかなか正しいフォームを身につけるのは難しいかもしれません。
夏に向けてたくましく締まった体をつくっていきましょう！
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たくましい背中ってどう作るの？
今回は腰背部のトレーニングについてお話します。
腰背部の筋肉は胸、腹筋の拮抗筋（反対側の筋肉）にあたり体幹のバランスを維持するにあたりたいへん重要な部位であります。
また広背筋、僧帽筋、大円筋、小円筋、脊柱起立筋等の多くの筋肉が組み合わさって構成されています。
腰背部は上部と下部に分けてトレーニングするケースが多く、まずは上部のトレーニングを説明します。
ラットプルダウン
これはマシンを使って行うトレーニングで広く知られています。肩甲骨周辺を強化します。
グリップの幅を変えたり、前後を変えることで強化部位が変わります。
狭いグリップで前へ引くと肩甲骨内側に効いてきます。
(写真をクリックすると大きい画像が表示されます)
広いグリップで後ろに引くと肩甲骨外側に効いてきます。
負荷を高くしてフォームが雑になるよりも、軽めの負荷でしっかり引くことがポイントです。
シーデッドロウイング
このトレーニングもマシンを使用して行うとトレーニングですがラットプルダウンと異なるのは上から下へ引くのではなく後ろへ引くという点です。
最初のポジションは身体を前屈した状態からしっかり胸を張りながら後ろへ引きます。
この際、肩甲骨を内側へ寄せることを意識します。
ベントオーバーロウイング
このトレーニングはおもに背部の上部、内外側のトレーニングです。
グリップを順手で持つと肩甲骨周囲、逆手で持つと肩甲骨下部に効きます。
背中が丸くならないようしっかり腰を入れて胸を張り、肩に力が入らないように気をつけます。肩甲骨を内側に寄せることを意識します。
ダンベルロウイング
このトレーニングはダンベルを使用することによってベントオーバーロウイングよりもさらに深い位置まで負荷をかけられます。注意点はベントオーバーロウと同様で更に肩甲骨を寄せることを意識します。
チンニング
いわゆる懸垂のことです。スタンスを広くすると主に背筋の外側に効き、狭くすると肩甲骨周辺の内側に効きます。また狭くするときはグリップを逆手に変えます。 
以上が主な背筋部のトレーニング内容です。
次回は腰部と瞬発系のトレーニングを紹介します。
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